September 2021 – Cyclo Sportive- Das Fahrrad-Magazin

Wenn wir Rad fahren, treten in unserem Körper eine Reihe von Veränderungen auf. Einige sind äußerlich, z. B. Gewichtsverlust und Zunahme der Beinmuskelmasse, andere sind nicht sichtbar, aber wir spüren sie, z. B. schlafen wir besser. Mehrere Studien (1, 2) haben gezeigt, dass Menschen, die 30 Minuten am Tag Rad fahren, eine höhere Lebenserwartung haben als diejenigen, die sich nicht bewegen. Der Grund dafür liegt in einer Reihe von inneren Veränderungen, die in unserem Körper stattfinden. Lassen Sie uns das erklären:

INTERNE AUSWIRKUNGEN DES RADFAHRENS AUF UNSEREN KÖRPER

Die wichtigste Veränderung ist die Verbesserung unserer kardiovaskulären Gesundheit. Unser Herz wird stärker und größer, und es wird während des Trainings und im Ruhezustand effizienter. Eine niedrigere Herzfrequenz und ein niedrigerer Blutdruck verringern das Risiko eines Herzinfarkts. Durch die erhöhte Lungenkapazität können wir besser atmen. Es dauert länger, bis wir müde werden, weil unsere Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt sind, da das Blut effizient mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und das Abfallprodukt der Energieverbrennung (Kohlendioxid) schnell abtransportiert.

Die Mitochondrien in unseren Zellen sind für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie zuständig. Wenn wir Fahrrad fahren, teilen wir unserem Körper mit, dass wir Energie benötigen, was ihn dazu veranlasst, mehr Mitochondrien zu produzieren, um uns das zu geben, was wir verlangen. Wenn wir uns außerdem für einen Trainingsplan entscheiden, werden unsere Muskeln effizienter arbeiten und die Muskelfasern und Mitochondrien an das anpassen, was wir von ihnen verlangen.

Zu Beginn des Artikels haben wir bereits erwähnt, dass sich unsere Schlafqualität verbessert, wenn wir Radfahren praktizieren. Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Zum einen macht Sport müde, und der Körper muss sich erholen – und das tut er, wenn wir schlafen. Radfahren senkt auch den Cortisolspiegel (das wichtigste Stresshormon), was das Einschlafen erleichtert. Vitamin D, das durch die Sonneneinstrahlung beim Radfahren gebildet wird, ist wichtig für gute Laune und Schlaf. Eine Studie der Stanford University School of Medicine ergab, dass 20 bis 30 Minuten Radfahren am Tag Menschen mit Schlaflosigkeit dabei hilft, schneller einzuschlafen und die Zahl der geschlafenen Stunden zu erhöhen.

Auch unser Immunsystem profitiert stark vom Radfahren. Mit einem gesunden Herz und einer gesunden Lunge, gutem Schlaf und einer guten geistigen Verfassung lassen sich Krankheiten oder Infektionen leichter überwinden. Aber die inneren Veränderungen sind noch tiefgreifender. Vielleicht haben Sie im Zusammenhang mit der COVID-19-Pandemie schon von T-Zellen gehört. Dabei handelt es sich um spezielle Lymphozyten, die eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit unseres Immunsystems spielen, sich anzupassen und neue Infektionen zu bekämpfen. In dieser Studie wurde festgestellt, dass erwachsene Radfahrer (zwischen 55 und 79 Jahren) mehr T-Zellen hatten als Menschen gleichen Alters, die keinen Sport trieben. Außerdem produzierten sie ähnlich viele T-Zellen wie 20-Jährige.

Weitere positive Auswirkungen des Radfahrens sind:

Verringerung und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Wir stärken unsere Rückenmuskulatur, insbesondere den Lendenbereich, und schützen so die Wirbelsäule.

Erhöhung der Stoffwechselrate. Das ist der Grund, warum Radfahren (oder jede andere sportliche Betätigung) uns hungrig macht.

Verringerung der Flüssigkeitsansammlung. Durch die Bewegung der Beine beim Treten, aber auch durch die Aktivierung des Körpers, fließt das Blut schneller, wir schwitzen und werden all die Flüssigkeit los, die wir einlagern, wenn wir uns nicht bewegen.

EXTERNE AUSWIRKUNGEN DES RADFAHRENS AUF UNSEREN KÖRPER

Gewichtsabnahme und die Stärkung und/oder Vergrößerung der Bein- und Gesäßmuskulatur sind die beiden wichtigsten äußeren Veränderungen, die das Radfahren in unserem Körper bewirkt.

Was das Gewicht anbelangt, so muss man sich nicht verrückt machen. Beginnen Sie einfach mit dem Radfahren, und sei es nur zum Pendeln oder für eine 30-minütige Ausfahrt. Die Überwindung des Bewegungsmangels und die Aufnahme der sportlichen Betätigung sind bereits ein Erfolg. Wenn Sie sich dazu drängen, mit einer Modediät schnell abzunehmen, riskieren Sie, dass Sie in Zukunft scheitern und schnell wieder abnehmen müssen.

Ja, Fahrradfahren hilft beim Abnehmen, aber das Treten in die Pedale bewirkt keine Wunder, so wie es auch keine Wunderdiäten tun. Es kommt mehr darauf an, was Sie essen, als darauf, wie viele Stunden Sie auf dem Fahrrad verbringen. Tägliche Bewegung und eine gesunde Ernährung sind das beste Rezept, um nicht nur allmählich abzunehmen, sondern auch eine gute Gesundheit zu erhalten. Außerdem sollten Sie der Waage nicht trauen, denn sie kann sehr tückisch sein. Sie gibt nur Zahlen an, ohne zu sagen, woraus das Gewicht besteht: aus Fett, Muskeln, Flüssigkeit oder gespeicherten Glykogenen?

Die Gewichtsveränderung hängt davon ab, wo jeder Mensch anfängt und welche Art von Training er betreibt (Intensität und Dauer). Wenn Sie nur zum Spaß Rad fahren oder das Fahrrad als Fortbewegungsmittel nutzen, werden Sie die körperliche Veränderung nach einer Weile vielleicht gar nicht mehr bemerken. Sie werden das Gefühl haben, dass Ihnen einige Kleidungsstücke zu groß sind, einige Leute, die Sie schon lange nicht mehr gesehen haben, werden Ihnen sagen, dass Sie dünner aussehen, und Ihre Oma möchte Ihnen vielleicht eine Extraportion Nachtisch geben.

Wenn Sie schon länger Rad fahren, stellen Sie vielleicht irgendwann fest, dass Sie nicht mehr weiterkommen oder sogar an Gewicht zunehmen. Sie können versuchen, den Trainingsmodus zu wechseln, um Ihren Körper aus der Komfortzone zu holen. Sie können Ihr Training auch modifizieren, indem Sie mehr Intensitätstraining mit Intervallen durchführen. Auf diese Weise wird jeder Tag anders sein und Sie werden Ihren Körper dazu bringen, sich anzupassen und zu verbessern.

Muss ich eine andere Hose für meine neuen, veränderten Beine kaufen? Das hängt davon ab, wie Sie Rad fahren, welche Art von Training Sie absolvieren und welche Art von Hose Sie normalerweise tragen. Wenn Sie sich die Profis ansehen, werden Sie feststellen, dass sie alle die Beine eines Radfahrers haben, aber jeder von ihnen hat eine andere Muskelentwicklung. Ein extremes Beispiel sind Bahnradsportler, die Sprints absolvieren. Ihre Beine sind so dick, dass sie maßgeschneiderte Hosen kaufen müssen, aber die meisten ihrer Muskeln sind durch das Training im Fitnessstudio entstanden, nicht durch das Radfahren.

Es gibt viele körperliche, geistige, ökologische und finanzielle Vorteile, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad “verbessert das geistige Wohlbefinden, indem er körperliche Bewegung mit dem Aufenthalt im Freien und der Erkundung neuer Aussichten kombiniert”, sagt Jessica Mazzucco, eine zertifizierte Fitnesstrainerin aus New York City.

Aber für diejenigen, die zum ersten Mal mit dem Fahrrad fahren, kann es auch entmutigend sein. Hier finden Sie Informationen über die Vorteile des Radfahrens auf dem Weg zur Arbeit und wie Sie damit beginnen können.

Vorteile des Radfahrens zur Arbeit

Auch wenn die Vorteile des Radfahrens zur Arbeit von Person zu Person unterschiedlich sind, können neue Radpendler eine bessere psychische Gesundheit, eine bessere Herzgesundheit, eine Gewichtsabnahme, eine bessere Gelenkfunktion, finanzielle Einsparungen und ein positives Umweltbewusstsein feststellen.

Verbesserte geistige Gesundheit

Regelmäßige Bewegung kann das Risiko von Depressionen und Angstzuständen senken und gleichzeitig zu einem besseren Schlaf beitragen, so die Centers for Disease Control and Prevention. “Vor allem, wenn man bedenkt, wie eingesperrt wir alle im letzten Jahr waren, ist es für die psychische Gesundheit auf jeden Fall von Vorteil, an der frischen Luft zu sein”, sagt Dr. Erich G. Anderer, Chefarzt der Neurochirurgie am NYU Langone Hospital in Brooklyn, New York.

Es ist gut für Ihr Herz

Radfahren ist eine aerobe Aktivität, die “gut für die kardiovaskuläre Gesundheit ist”, sagt Anderer. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges aerobes Training, einschließlich Radfahren, das Risiko für schwere Herz- und Gefäßkrankheiten senkt. Außerdem verbessert es die allgemeine Herzfunktion, so dass Ihr Herz effizienter arbeitet. Außerdem kann es den Blutdruck senken und Arteriosklerose vorbeugen.

Kann das Gewichtsmanagement fördern und die Kraft steigern

Je nachdem, wie lang Ihr Arbeitsweg ist und wie Ihre Ernährung aussieht, kann das Radfahren zur Arbeit Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Sie müssen nicht einmal schnell ins Büro fahren, um Gewicht zu verlieren – die Intensität ist viel wichtiger als die Geschwindigkeit, da bei einem Training mit höherer Intensität mehr Kalorien verbrannt werden. Radfahren hilft auch beim Aufbau von Muskeln in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Oberschenkelmuskeln und macht Ihren Arbeitsweg zu einem nachhaltigen, effektiven Training.

Es ist gut für die Gelenke

Radfahren ist eine gelenkschonende Sportart, was bedeutet, dass die Gefahr einer Überlastung geringer ist als bei anderen Sportarten, z. B. beim Seilspringen oder CrossFit. “Wenn Sie nach einer längeren Pause wieder anfangen zu trainieren, ist das ein guter Einstieg, weil es wenig belastend ist”, sagt Anderer.

Sie werden Geld sparen

Wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit fahren, müssen Sie nicht so oft tanken, was bedeutet, dass Sie mehr Geld in der Tasche haben. Außerdem, so die League of American Bicyclists, sparen Sie bei den Wartungskosten für Ihr Fahrzeug und beim Parken. Die Gruppe sagt auch, dass einige Fahrradpendler oft keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen müssen, da sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und so ein hervorragendes Training absolvieren.

Sie helfen der Umwelt

Verkehrsstaus tragen zum Klimawandel sowie zur Luft- und Lärmbelastung bei. Mit dem Fahrrad können Sie Ihren Kohlenstoff-Fußabdruck verkleinern, sagt Anderer. “Viele Städte versuchen, die Menschen vom Autofahren abzuhalten. Wenn wir also mehr Menschen zum Radfahren ermutigen und generell mehr Autos von der Straße holen können, wäre das eine gute Sache. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass eine durchschnittliche Person, die einmal am Tag das Fahrrad dem Auto vorzieht, ihre verkehrsbedingten Kohlendioxidemissionen um 67 % senken kann.

Sicherheit beim Pendeln mit dem Fahrrad

Jede sportliche Betätigung birgt Risiken, sagt Anderer, auch das Radfahren. Als Neurochirurg in einem Unfallkrankenhaus sieht er die schlimmsten Unfälle beim Radfahren, z. B. Kopf- und Wirbelsäulenverletzungen. Nach Angaben des National Safety Council ist die Zahl der Todesfälle durch Fahrradunfälle 2019 um 6 % und in den letzten 10 Jahren um 37 % gestiegen, von 793 im Jahr 2010 auf 1.089 im Jahr 2019.

Dennoch ist es möglich, sicher mit dem Fahrrad zu pendeln. Hier sind einige Tipps:

Tragen Sie einen Helm

Das ist wichtig, sagt Anderer – und Ihr Helm muss richtig sitzen. Laut der League of American Bicyclists sollten Sie gerade einmal zwei Finger zwischen Ihre Augenbrauen und den Helm stecken können, und der Helm sollte sich kaum bewegen, wenn Sie Ihren Kopf hin- und herbewegen.6

Wählen Sie ein Fahrrad, das die richtige Größe für Sie hat

Es ist wichtig, dass Ihr Fahrrad zu Ihnen passt und dass es nicht zu groß ist, weil Sie sonst stürzen könnten. In New York, wo Anderer lebt, gibt es ein Citi-Bike-Programm, bei dem man Fahrräder für den Weg zur Arbeit, zur Schule oder für andere Zwecke ausleihen kann. Das ist großartig, sagt er, nur gibt es die Citi Bikes nur in einer Größe, was bedeutet, dass sie nicht unbedingt für Sie geeignet sind.

Befolgen Sie Verkehrssignale

Radfahrer müssen sich an Stoppschilder, rote Ampeln und Fahrbahnmarkierungen halten. Schauen Sie immer nach und geben Sie ein Signal, bevor Sie die Fahrspur wechseln. Fahren Sie nie gegen den Verkehrsfluss, und versuchen Sie, vorhersehbar zu sein. Anderer fügt hinzu, dass es wichtig ist, sich seiner Umgebung bewusst zu sein und jederzeit genau zu beobachten, wer oder was sich in der Nähe befindet.

Month: September 2021

WIE DAS RADFAHREN IHREN KÖRPER VERÄNDERT: INTERNE UND EXTERNE EFFEKTE